Como Cozinhar Abobrinha Sem Óleo

Coescrito por Jerran Boyer

A abobrinha é saborosa e tem diversos nutrientes. Ela pode ser consumida sozinha ou colocada em várias receitas, como em sopas e pães salgados. Se você está diminuindo a quantidade de óleo na sua dieta, a boa notícia é que existem vários outros jeitos de preparar esse vegetal versátil que não levam óleo nenhum.

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Substitutos para o óleo

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Escolha um substituto que vá bem com a sua receita. Algumas receitas precisam de óleo ou de um substituto para darem certo. O tipo de substituto que você terá que usar depende do que você fará com a abobrinha. Por exemplo:^{[1]
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- Para fazer um refogado de abobrinha, use um pouco de água ou caldo para manter os vegetais úmidos e evitar que grudem.
- Você também pode usar molhos saborosos, como o de soja ou o inglês, para substituir óleos saborosos, como o de gergelim ou o de alho.
- Troque a manteiga ou o óleo nas receitas por banana amassada ou molho de maçã.
- Coloque vinagre ou suco de limão sobre saladas de abobrinha em vez de usar molhos à base de óleo.
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Evitando que a abobrinha grude

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Use panelas antiaderentes se for fazer pratos com abobrinha sem óleo. O óleo é muito usado para evitar que a comida grude na panela durante o cozimento. Evite esse problema usando as panelas certas, como as de aço inox, esmaltadas e cobertas de cerâmica, assim como formas revestidas de silicone.^{[2]
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- Quando for levar a receita ao forno, você também pode forrar a assadeira com papel-manteiga.
- Sempre lave panelas antiaderentes à mão, em vez de usar uma lava-louças. Evite usar utensílios de metal nessas panelas, porque eles podem tirar a camada antiaderente delas.

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No vapor

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Essa é uma ótima opção para quem quer um acompanhamento rápido e que precise de pouco esforço. Lave a abobrinha, corte-a em pedaços iguais e reserve. Coloque, mais ou menos, 2 cm de água em uma panela e ponha a cesta de cozimento no vapor dentro dela. Ferva a água e depois coloque a abobrinha. Diminua o fogo para o nível médio. Tampe a panela e dê uma olhada na abobrinha a cada três minutos ou mais.^{[3]
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- As abobrinhas geralmente levam de oito a 10 minutos para cozinhar no vapor, mas pedaços pequenos vão cozinhar mais rapidamente. Se quiser que a abobrinha fique mais mole, cozinhe por 10 a 15 minutos.^{[4]
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- A casca ainda estará verde e bonita depois de cozinhar e a abobrinha precisa ficar mole o suficiente para ser perfurada com um garfo sem dificuldade.
- O nível da água deve ficar abaixo do fundo da cesta antes de começar a cozinhar ou a abobrinha será fervida.
- Experimente temperar a abobrinha cozida no vapor com limão, pimenta, alho em pó, cominho ou a sua combinação de temperos salgados preferida.
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No forno

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Preaqueça o forno a 220 ºC. Coloque a assadeira dentro do forno para esquentar enquanto você corta a abobrinha em fatias de comprido. O calor vai ajudar a abobrinha a começar a assar e ficar crocante imediatamente. Espalhe os pedaços deixando um pouco de espaço entre eles, o que evita que eles fiquem murchos. Vire a assadeira a cada 10 minutos e vire as fatias com uma espátula antes de colocar de volta no forno. Quando as fatias ficarem douradas e levemente cozidas, está pronto.^{[5]
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- Forre a assadeira com papel-manteiga para não grudar ou use uma assadeira de silicone.
- Lembre-se de que a abobrinha não vai dourar e caramelizar tanto quanto faria se tivesse óleo, mas assar vai trazer os sabores complexos dela à tona e deixará a parte externa deliciosa e crocante.
- Polvilhe um pouco de sal e pimenta para dar sabor. Você também pode pulverizar um pouco de água ou suco de limão para ajudar os temperos a se fixarem.^{[6]
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- O jeito mais fácil de cortar a abobrinha é em fatias. Corte-a ao meio de comprido e depois corte as metades em fatias.^{[7]
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  Fonte de pesquisa} Se quiser que a abobrinha fique bem crocante, corte as fatias bem finas (com uns 30 mm de largura) e coloque-as abaixo da grelha nos últimos dois ou três minutos de forno.

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Refogada

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Use água ou caldo no lugar do óleo. O caldo de vegetais é uma opção vegana para fazer um refogado sem óleo. Corte a abobrinha em fatias ou pedaços e coloque em uma frigideira ou wok sobre o fogo médio. Coloque uma ou duas colheres de sopa de água ou caldo. Se o líquido secar, ponha mais uma ou duas colheres. Vá mexendo a abobrinha enquanto ela cozinha e tire-a do fogo quando ela ficar mole e levemente dourada.^{[8]
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- Experimente colocar molhos ou temperos diferentes para dar um toque especial na abobrinha enquanto ela cozinha. Por exemplo, ponha um pouco de sal e pimenta, de molho de soja, de suco de limão ou alho picado.
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Chips feitos no micro-ondas

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Essa é uma alternativa bem rápida para as receitas de chips feitas no desidratador. Corte a abobrinha em fatias bem finas usando uma faca afiada ou uma mandolina. Cubra um prato ou bandeja segura para ir ao micro-ondas com papel toalha e coloque as fatias sobre ele, dando espaço entre elas para que o cozimento fique mais uniforme. Leve ao micro-ondas na potência alta por três a quatro minutos, virando a cada 60 segundos.^{[9]
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- Dependendo da espessura das fatias e da potência do seu micro-ondas, você pode precisar de mais ou de menos tempo. Se as fatias ainda não estiverem crocantes depois de três ou quatro minutos, vá colocando mais 30 segundos por vez até elas ficarem prontas.
- Experimente colocar sal e pimenta antes de levar a abobrinha ao micro-ondas para dar mais sabor. Deixá-las temperadas com sal por alguns minutos também ajuda a desidratar para que elas fiquem mais crocantes.
- Quanto mais finas as fatias, mais crocante ficaram os chips. Tente deixar as fatias com 15 mm de espessura.

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Chips feitos na air fryer

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A air fryer pode fazer abobrinha frita ou chips sem óleo. Corte a abobrinha em fatias de 15 mm com uma faca afiada ou uma mandolina e depois acrescente, mais ou menos, ¼ de colher de chá de sal. Deixe as fatias descansarem por cinco minutos e depois seque-as com papel toalha para tirar o excesso de umidade. Espalhe as fatias na cesta da air fryer, tomando o cuidado de não as sobrepor. Frite por 10 minutos a 180 ºC ou até que elas fiquem crocantes.^{[10]
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- Salgue os chips para dar mais sabor e crocância.
- Para obter melhores resultados, vire as fatias na metade do tempo.
- Mesmo que os chips fiquem mais crocantes e caramelizados com um pouco de óleo, essa receita também funciona sem óleo.
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Sopa ou ensopado

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A abobrinha é versátil o suficiente para ficar boa em sopas cremosas ou de caldo. Para fazer uma sopa de vegetais simples com abobrinha, corte meio a 1 kg de abobrinha em cubos. Corte outros vegetais que quiser em pedaços pequenos. Refogue os vegetais em uma ou duas colheres de sopa de caldo por uns cinco minutos ou até eles ficarem levemente dourados. Tempere a gosto e coloque na sopa. Acrescente quatro a seis xícaras de caldo e deixe tudo fervilhar até os vegetais ficarem moles.^{[11]
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- Para dar mais sabor, pique alguns dentes de alho comum ou poró e refogue por um ou dois minutos antes de colocar na panela.
- A maioria dos vegetais fica cozida depois de fervilhar por 30 a 60 minutos. Dê uma olhada na sopa de vez em quando para ter certeza de que eles não estão passando do ponto.
- Se quiser uma sopa mais cremosa, deixe os vegetais cozinharem e depois bata no liquidificador ou no processador de alimentos.
- A abobrinha vai bem em várias sopas, mas não é uma boa candidata para fazer caldo de vegetais, porque tende a ficar amarga se for cozida por muito tempo.^{[12]
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Pão de abobrinha

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Troque o óleo ou a manteiga por banana amassada. Essa troca funciona em qualquer receita padrão e deixará o pão com um gosto e textura parecidos, mas com menos calorias. Se a receita pede uma xícara de óleo ou de manteiga, coloque meia xícara de banana amassada. Se a massa estiver muito seca, mexa mais um pouco até chegar na consistência desejada.^{[13]
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- Você também pode usar meia xícara de molho de maçã sem açúcar com meia xícara de óleo ou manteiga de coco para substituir uma xícara de óleo ou manteiga comum.
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